Articolo su panca piana

Stallo Nella Panca Piana?

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La panca piana è l’emblema del palestrato, se dici a qualcuno che vai in palestra lui ti chiederà quanto fai di panca?

E’ così mai qualcuno che chiede quanto fai di squat o di stacco, perché la verità è che alla gente frega solo di avere un bel petto, poco importa se poi ha le gambe di un fenicottero.

Detto questo comunque la panca resta l’esercizio numero uno per la parte superiore del corpo.

Il problema a cui tutti i principianti vanno incontro è lo stallo. Dopo i primi mesi passati a caricare come bestie, ci si pianta e i carichi smettono di salire, per alcuni prima, per altri dopo, dipende molto dalla genetica, ma il fatto è che prima o poi tutti i NATURAL che non hanno una super genetica e che si allenano in stile bodybuilding stallano.

A questo punto se ne vedono di tutti i colori, gente che pur di aumentare arriva a fare ripetizioni con  un’escursione di pochi centimetri, oppure mega rimbalzoni, o fanno tutte le ripetizioni con l’aiuto dello spotter.

Il problema è che si rimane sempre li, non si aumenta davvero, perché dal fare 70kg di panca con una tecnica valida a fare 80 con un’escursione di 10cm o con un rimbalzone cambia poco o nulla, la maggior parte dei principianti che utilizzano questa tecnica si convince però di essere migliorata e continua ad aumentare i carichi fino a che non arriva ad un’esecuzione insostenibile, a quel punto o si stacca il bilanciere e lo si guarda, o lo spotter fa il rematore, oppure ci si infortuna direttamente…e poi i pesi fanno male.

Lo stallo nella panca per chi non si dopa, non ha una genetica particolare e non ha un buon coach è praticamente inevitabile, ho visto ragazzi arrivare a 80 kg di panca e rimanere li…per anni.

Ma perché accade questo?

Il problema che tutti sottovalutano è la difficoltà dell’esecuzione della panca, si pensa sempre sia un esercizio semplice, stacchi il bilanciere dai blocchi e spingi più che puoi…sfortunatamente non è così semplice, la panca è un esercizio difficilissimo e se volete migliorare e uscire da quello stallo che vi perseguita non potete fare altro che studiarlo, capirlo ed eseguirlo nella maniera corretta, altrimenti non se ne esce, se siete natural e non mettete su massa come Ronnie Coleman o imparate ad essere potenti e a spingere come si deve o non raggiungerete mai buoni carichi, e di conseguenza non raggiungerete mai una buona massa muscolare…come dice Stuart McRobert, se sollevi i carichi di Topolino avrai il fisico di Topolino, o qualcosa del genere.

Ripeto se siete natural e non avete una genetica particolare l’unica carta che vi rimane per crescere e diventare forti è fare le cose per bene…mi dispiace dirlo ma nel bodybuilding difficilmente le cose si fanno per bene.

Se non crescete ora sapete perché, evidentemente non state facendo le cose per bene non state diventando più forti, non state mettendo massa…non state facendo niente.

Restando sul discorso della panca, come va eseguita una buona panca?

Non è facile spiegarlo a parole sono cose che vanno imparate dal vivo con coach bravi e in grado di insegnare, comunque come forse ho già messo in qualche articolo passato rinnovo dei consigli per avere una buona esecuzione nella panca:

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  • Posizione di partenza:

Posizionatevi sulla panca, già in questo passo iniziano le prime difficoltà, dovete sdraiarvi e mantenere una posizione naturale, senza forzature, in modo da essere in grado di staccare il bilanciere dai blocchi ed allo stesso tempo non colpirli durante la risalita, quindi non troppo in alto e nemmeno troppo in basso, potrebbe andare bene avere il bilanciere sopra gli occhi, ma consiglio di trovarvi il vostro assetto migliore. Anche i piedi devono essere saldamente appoggiati a terra, non sulla panca oppure non so dove, ma rigorosamente a terra, le gambe devono essere divaricate, con questa posizione avrete ancora una maggior stabilità, essenziale per una buona esecuzione. Ora che siete in posizione afferrate il bilanciere, la distanza media tra le braccia dovrebbe essere di 81cm per avere una presa salda e un maggior controllo del peso, tuttavia anche se non andate a misurare con il metro basta che posizioniate il bilanciere sul petto, e utilizzate un impugnatura tale che gli avambracci risultino perpendicolari al terreno. Dovete deve stritolare il bilanciere in questo modo riuscirete a generare più forza, il pollice deve avvolgere il bilanciere, i polsi devono essere dritti sotto il bilanciere.

A questo punto contraete i dorsali e buttate il petto in fuori.

Ovviamente questo set-up deve rimanere invariato per tutta l’esecuzione dell’esercizio.

  • Esecuzione:

Ora che siete in posizione staccate il bilanciere e rimanete fermi, non iniziate subito l’esercizio, attendete qualche istante, dopo di che via..il bilanciere deve percorrere un tragitto verticale, scendete controllando il movimento più che potete fino al petto, dovete arrivare circa all’altezza dei capezzoli, arrivati in fondo fate un breve fermo di un secondo, mi raccomando fatelo e non fingete di dimenticarvene, passato questo secondo spingete su il bilanciere con tutta la forza che avete, non immaginate di spingere in altro il bilanciere ma di spingere in basso voi stessi. Durante tutta l’esecuzione gambe e glutei devono essere paralizzate, dovete muovere solo le braccia.

  • Respirazione:

Per quanto riguarda la respirazione inspirate prima della discesa riempiendo la pancia d’aria ed espirate a metà della fase di risalita.

La cosa migliore che potete fare è riprendervi e riguardarvi, se potete mostratelo anche a qualcuno che se ne intenda davvero, mi piacerebbe dire postatemele qui ma non mi ritengo così bravo da correggere difetti che con un video probabilmente potrebbero non essere facili da vedere e visto che la mia panca è ancora in fase di lavorazione, visto il tempo perso a fare i rimbalzoni 🙂 però posso sempre dare qualche consiglio se volete.

Non vi posto qui schemi per allenare la panca ne trovate già centinaia in giro, un consiglio è di farla più spesso possibile, almeno un paio di volte a settimana, una seduta leggera con volume più alto e tecnica impeccabile e una più pesante (ovviamente sempre tenendo una buona tecnica).

Nessuno vi vieta poi di farla anche più spesso, ovviamente all’inizio la maggior parte del lavoro va fatto sulla tecnica quindi le sedute pesanti limitatele, mentre potete sbizzarrirvi di più con le sedute tecniche che potete infilare un po dove vi pare.

Per ora direi che è tutto, in conclusione se volete migliorare la vostra panca, migliorate la vostra tecnica e diventerete più forti e più grossi.

Buon Allenamento!

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